建議中老年人:早飯少吃米粥和饅頭,多吃6樣,健康活力一整天

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所謂一日之計在於晨,早餐是一天辛苦工作的奠基石,吃得好可以健康活力一整天,形成一個好的早餐習慣,更能帶來意想不到的好處。

尤其是中老年人群,早餐之中一定不要再以大量的“精制碳水”為主,比如有些農村老人還是習慣一碗厚厚的米粥(糖分)或者饅頭,外加一碟小咸菜就對付瞭,甚至一日三餐都如此。大量的精制碳水和鹽分的攝入是很多心腦血管疾病和肥胖的元兇之一。

早餐飲食的多樣和均衡才是最重要的,比如除瞭“碳水”的攝入還要補充足夠的優質蛋白質,維生素,膳食纖維和優質脂肪,今天就來為大傢分享適合中老年朋友吃的6樣早餐。

下文中將其分為碳水,蛋白質,維生素,優質脂肪四個大類,吃的時候每一大類中挑選一樣搭配在一起即可作為一頓營養又豐盛的早餐。

1.全麥饅頭和面包(碳水類)

相對於精制碳水中的大米粥,饅頭和面條,全麥饅頭和面包可以提供更久的飽腹感,更豐富的B族維生素,升糖指數慢,不易堆積脂肪,利於減肥人群和中老年人群體。

全麥饅頭和面包建議自己制作,隻需在全麥粉中加入三分之一的谷朊粉,再加入酵母粉揉面發酵,蒸好的饅頭擁有和白面饅頭一樣的松軟度,更適口好吃。

購買的全麥面包一定要註意配料表中的成分,以全麥粉為主料的最好,配方中添加有糖(零卡糖除外),油脂的不要挑選。

需要註意的是,即使是全麥的,也不要一次吃得太多,全麥饅頭一拳大小即可,全麥面包一兩片足以。

2.燕麥(碳水,膳食纖維類)

燕麥和全麥面粉一樣都可以提供豐富的維生素B,並亦有很強的飽腹感,還可以提供更為豐富的膳食纖維,總的來說早餐吃燕麥比全麥饅頭要好一點。

但是前提是燕麥別吃錯瞭,最好是挑選純燕麥片,買回傢後自己用水煮一煮,或者也可以挑選純速溶燕麥片,隻需用開水浸泡一下即可食用,口感比純燕麥片要好一點。

不建議吃一些水果燕麥片,堅果燕麥片等,因為都額外添加瞭其他輔助食材,熱量,糖分,脂肪等都額外的增加瞭,長期吃也不利於健康。

3.雞蛋(蛋白質類)

雞蛋中的蛋白質很接近人體,食用後利於人體的吸收和利用,且雞蛋中含有人體所需的所有營養物質,被稱為“理想的營養庫”。

而且早晨是最適合補充蛋白質的時期,早餐中添加高蛋白的食物,可以進一步增加飽腹感,並幫助餐後血糖穩定,還為你提供晨練的能量,讓你一天保持高漲的情緒,提高學習和工作效率。

4.豆漿,牛奶(蛋白質類)

豆漿和牛奶都可以補充優質的蛋白質,其中牛奶的蛋白質屬於動物蛋白,更利於消化和吸收,還含有大量的鈣質,補充蛋白質的同時也可以強壯骨骼和促進骨骼的發育生長,無論是小孩子還是老人都適合喝。

雖然豆漿屬於植物蛋白,消化和吸收利用率略遜於牛奶,但是它對於中老年人來說更友好一點,也是不錯的早餐蛋白質來源。

最後需要註意的是,無論吃何種蛋白質,都一定要搭配一定的主食,這樣蛋白質的消化利用率會更高更好。

5.西紅柿,黃瓜,生菜(維生素,膳食纖維類)

早餐要多樣性還要保證營養均衡性,除瞭碳水和蛋白質,維生素和膳食纖維的攝入也是少不瞭的。更優質的維生素主要來源於水果和蔬菜,但是為瞭減少糖分的攝入,我們盡量吃一些蔬菜為好,比如黃瓜,西紅柿,生菜。

之所以推薦這3種蔬菜,最關鍵是它們都可以生吃,無需加熱處理,對於吃早餐時間比較緊的人來說無疑是最好的選擇,而且生吃可以保留更多的維生素和膳食纖維被吸收利用。

6.核桃,花生米(優質脂肪類)

早餐中最好要添加一定的“脂肪”,早餐中的脂肪可以有效帶動一整天的人體代謝,並可以配合膳食纖維來潤腸道防止便秘。但是應避免吃劣質脂肪,像一些油炸的食物最好不要吃,可以嘗試吃一點核桃和花生米。

核桃和花生中的脂肪都是優質的不飽和脂肪酸,可以避免轉化為膽固醇,對老年人的健康有益,並含有優異的鈣、鐵、磷礦物質和一些維生素,核黃素,胡蘿卜素等等,每天適當的補充一些有利於身體健康。

但是不建議早餐的時候吃得太多,像核桃每天不超過5個,花生米不超過15粒即可。

——結語——

建議中老年朋友,平時早餐要少吃米粥,饅頭和咸菜,要盡量做到營養均衡和食材多樣性,過量的精制碳水和鹽分,是如今高肥胖,高疾病的元兇之一,可以根據上文的介紹自己搭配一個營養健康的早餐,要含有蛋白質,碳水,維生素和膳食纖維,優質脂肪這4大類,每天堅持吃,助你健康又有活力。

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  • 本文由 发表于 2022年6月13日
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