自從一年前錢大姐聽瞭某專傢的健康講座，她就對“清淡飲食”四個字深信不疑，認為老年人健康長壽的關鍵就在於這四個字。此外，錢大姐還制定瞭四條關於飲食的原則“早粥晚面”“頓頓見青”“不沾葷腥”“拒絕油鹽”。
就這樣過瞭小半年，錢大姐和老伴一同去體檢，看著老伴體檢單上出現“輕度脂肪肝”幾個字，她有點得意，肯定是吃肉太多惹的禍，自己頓頓吃蔬菜肯定不會有這樣的問題。
但是拿到自己的體檢單後錢大姐困惑瞭，怎麼自己也有輕度脂肪肝？而且還提示“肝大、膽囊稍大”，血常規單則顯示缺乏蛋白質、B族維生素，問題比老伴還多。
相信很多人中老年人都做瞭和錢大姐一樣的事，因為聽到醫生或專傢說的一句“清淡飲食”，於是回傢難為自己，猶如苦行僧，但是最後卻沒有達到預期效果，不知道是哪裡犯瞭錯。
如果你現在還在吃著白粥，啃著饅頭，趕緊看一看，為啥不建議你“清淡飲食”。
3種坑人的做法，你做瞭幾個？
第一：早粥晚面
喝粥、吃面，做起來簡單不費事，順便還能養胃？首先，這類食物和全谷物相比，在營養成分上最大的問題是B族維生素和膳食纖維比較少，在脫殼精加工的過程中都被去除瞭。
其次，養胃不養胃因人而異，如果存在反酸、胃動力不足的問題，多吃米面反而沒有好處。如果煮粥煮面的時候沒有添加其他食材搭配，營養不能滿足人體需求。
第二：頓頓見青、不沾葷腥
吃蔬菜是好事，但是不占葷腥就有點極端，素菜中雖然也有蛋白，但和動物性蛋白還是有區別的，什麼葷菜都不吃，時間長瞭對細胞代謝、肌肉生長都是不利的，還會影響器官功能。
另外，因為蛋白質攝入水平較低，為瞭維持機體平衡會存儲大量的脂肪，而脂肪若沒有充分消耗掉，最後就會慢慢堆積在脂肪中，從而促使脂肪肝出現。
第三：拒絕油鹽
油鹽一般用來調味，食物不加油鹽口感很差，就算油鹽一口不吃，也不代表能降三高。不吃油，皮膚容易長皺紋，腸道也會缺少潤滑。而且植物油中含有亞麻酸，對血管有調節作用，還能促進發育。
不吃鹽的危害也很多，比如說身體乏力、頭暈，增加心衰和糖尿病風險等等，長期如此可能會患上低鈉血癥。
清淡飲食本該給人體帶來好處，但是因為錯誤的理解，卻讓它成為坑人的養生秘訣，中老年人一定要正確看待這四個字，瞭解清楚到底應該怎麼做。
醫生眼中的“清淡飲食”到底是啥樣兒的？
各種營養素合理搭配，一個都不能少，脂肪也得有
碳水、脂肪、蛋白質、維生素等營養素都必須要有，缺少哪一個都不行，重點是每一種營養占比多少。
根據《中國居民膳食指南(2022)》推薦，碳水應占比50%-65%，建議大傢攝入多種谷類、薯類，讓碳水來源多樣化，自己也可以換換口味，不是一定要吃精制米面。
蛋白質可以從豆制品中獲取，同時也可以從肉食中獲取，肉食的好處是能更好地促進肌肉的生長，還能預防缺鐵性貧血。一般每天攝入的動物蛋白要比植物蛋白多15-40克，若是擔心長胖，可用牛奶、雞蛋等補充。
果蔬要多吃，而且要和主食吃得一樣多，它能幫助人們維持良好身材，呵護腸道健康，同時其中的抗氧化成分還能減緩細胞衰老。
油鹽糖應該怎麼吃？能不能吃辣椒？
這些調料品不是主食，也不是菜，給大傢的建議是少吃，也就是標題中提到的“四少”，展開來講就是少油、少鹽、少糖、少放辣。具體放多少，可以參考膳食指南的推薦。
這對很多人來說可能很難辦到，因為他們幾十年以來都是這樣的飲食習慣，但是為瞭健康著想，還是要減少或適當控制。還有一個原則是“均衡”，很多食物不是叫大傢一口不吃，而是少吃，包括油鹽這些常見的調料，如果一口不吃時間長瞭同樣會帶來疾病。
怎麼樣調整自己的口味“輕重”？
以前口味偏重
喜歡吃各種各樣的調味料堆砌出來的美食，喜歡口腔被麻、被辣的感覺，這類人群想健康飲食，建議先把麻椒、花椒、五香粉、豆瓣醬等可有可無的調味料拿走，隻留下油鹽糖醋醬油等基礎調味料，然後再慢慢控制油鹽糖的用量，努力做到糖25克以下，鹽5克以下，油不超過30克。
以前口味偏淡
吃慣瞭清淡的食物，再吃重口味的食物會覺得難以下咽，但是也要明白，健康飲食講究的是平衡，不可一點油鹽都不放，很容易出現乏力、便秘、脫發、頭暈的情況，如果已經出現這樣癥狀，應及時改變烹飪習慣。同時還要增加肉食，可以先從肉片、肉絲開始吃，然後逐漸加量。
總之，清淡飲食是要求大傢在油鹽糖的用量上把控好，不是一點都不吃，總體原則是均衡攝入，不能出現偏頗，多吃或不吃都是極端的表現，不建議大傢這麼做。
參考資料：
[1]“清淡飲食”≠吃素，專傢建議：“四少一均衡”·上觀新聞.2021-05-24
[2]清淡飲食=喝白粥?醫生口中的"清淡飲食"原來是這樣·科普中國.2021-07-10
[3]中國居民平衡膳食寶塔、餐盤(2022)圖示修訂和解析說明·全國黨媒信息公共平臺.2022-06-15
