60歲後,堅持走路有助長壽?牢記“4宜”和“4忌”,健康又安全

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運動好還是靜養好,一直是老年人比較糾結的一個問題。人們擔心運動損傷關節,又擔心一直在傢裡不動彈,會讓自己老得更快。解決這一問題比較好的一個辦法就是,走路鍛煉。

和跑步相比,走路的運動強度比較低,更適合身體衰老比較明顯的老年人,不容易出現運動損傷。而且和完全在傢裡不運動相比,走路也能起到一定的鍛煉身體的作用,對健康顯然是很有好處的。

但有些人表示,在60歲之後走路鍛煉總覺得累,關節不適,這真的對長壽有好處嗎?下面就詳細說說,老年人走路鍛煉的那些事。

為什麼有的老人走路鍛煉後更精神,有的人卻出現瞭關節不適?

從年齡的角度來看,60歲是人體各個器官都逐漸衰老的年紀,可能讓老年人出現關節老化肌肉力量下降心肺功能減弱等問題,對一些原本就存在慢性病、心腦血管疾病的患者來說,也確實可能增加出現疾病的風險。

但人們要知道,在合理的走路鍛煉下,健康是會從中受益的。不少老年人雖然每天堅持走路鍛煉,但是用錯瞭方法,最後也就隻能落得個傷關節的後果。

分享老年人走路的“4忌”,你有沒有做錯?

第一忌,鍛煉無節制

“每天都走,一走就停不下來”,這說的是不是你?不少老人在退休後,閑來無事,就會和老伴、朋友一起出去散心,鍛煉。心想這多走走對身體更好,日行萬步,一天都不落下。這樣的運動強度,就算是45歲左右的人也可能覺得吃力。

高強度的走路鍛煉,會讓人們的關節承受更多的摩擦。年輕的時候關節內有足夠的關節液和關節軟骨來緩沖。但是到瞭60歲之後,關節軟骨退化關節液減少,再加上高強度的走路鍛煉量,更容易出現關節磨損,誘發紅腫、酸痛等問題,甚至引發骨關節疾病。

第二忌,走前不熱身

在人們看來,走路那不是說走就能走嗎?還要熱身?沒錯,如果你準備每天走路30分鐘,那麼至少要抽出5-10分鐘的時間來熱身,對老年人來說更重要。這時為瞭讓關節活動開,並且從“靜止”的狀態,過渡到運動的狀態中來,有助於減少運動損傷。

第三忌,隨時隨地走

走路鍛煉也有講究,不建議人們在水泥地、有坡度的小山坡等地方進行走路鍛煉,這樣的地方無法為老年人的膝關節著想,減少關節承受的負荷。建議挑選操場、步行道等地方。並且最好選在春夏季節的早晨,秋冬季節太陽升起後的1小時左右,空氣最為清新,更適合老年人在走路的時候深呼吸,鍛煉心肺功能。

第四忌,毫無走路技巧

不同體質的老人,走路的技巧也是不同的。身體比較健康,能一次走5000步沒有明顯不適的老人,可以一氣呵成,每周3-5次每次30分鐘的步行時間,避免走走停停。

而有慢性病的老年人來說,連續走路鍛煉的時間不宜短於10分鐘。過短的鍛煉時長,對身體來說,鍛煉的收益是非常低的。如果按照每天步行6000步的鍛煉量來劃分,可以分成2次或者3次,每次10分鐘至15分鐘,效果也不錯。

自查看看你是否存在這4個錯誤的走路鍛煉行為,如果有,也要盡早糾正,否則花費在走路上的時間可就都白費瞭。

在這裡也可以和大傢分享走路的“4宜”,又或者說是走路的4個技巧。假如你能學會,走路鍛煉又健康又安全。

便秘的人,宜“一字走”。這種鍛煉方式,能夠提高老年人腰部的扭動,從而帶動人體內的腸道蠕動,促進代謝,改善老年便秘。

久坐不動,低頭玩手機的人宜“抬手走。雙手在身體兩側平舉,和肩膀齊平。抬著手臂走路鍛煉,能夠較好的拉伸肩頸部位,也能緩解頸椎、背部的酸痛不適。但是如果你平衡能力比較差,不建議嘗試。

體質不好,宜“循序漸進走”。如果你本身存在呼吸道疾病、心臟疾病、骨關節病。不建議大傢每天都走,一次走太多。可以嘗試前面提到的每天10分鐘、15分鐘,分段式的走路

體質好的人,宜嘗試“踮腳走”。踮起腳尖走路的方式能刺激腳底的血液循環,刺激足三陰經,並且起到通經活絡的作用,對人體內的氣血循環也有幫助。

在60歲之後,牢記走路鍛煉的“4宜”和“4忌”,確實對健康長壽有好處,健康又安全。

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  • 本文由 发表于 2021年11月20日
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