植物油健康排行:常見的大豆油,花生油僅排第3位,吃對油才健康

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常言道,廚房五味,酸甜苦辣咸,但實際上,還有非常重要的“一味”一直存在我們的日常飲食中,卻很少有人能想起來,它就是食用油。就我國而言,大多數傢庭的主要食用油仍然是植物油。相比於動物油,植物油的不飽和脂肪酸含量更高,吸收率更好,甘油三酯水平低,更適合高血脂和老年人食用。

但就市場而言,不同品種類型的植物油五花八門,哪種更健康?也是很多朋友最為關心的話題。北京協和醫院臨床營養科的專傢組,根據植物油的營養價值和日常食用優勢提出瞭一份排行榜,希望能夠對您日常健康吃油起到一定的參考作用。

植物油健康排行如下,看看你愛吃的油排第幾?

第一名:橄欖油,菜籽油,茶籽油

相比於其他植物油,這三種油有一個顯著的特點,那就是歐米茄脂肪酸的含量水平較高

換句話說,這三種油的單不飽和脂肪酸含量更多,這也是目前人類主流飲食中,最容易缺乏的營養物質之一。補充足夠的不飽和脂肪酸,對於凈化血管,降低心血管疾病的風險,有非常不錯的好處。

不僅如此,世界衛生組織經過調查,發現地中海克裡特島的老人,普遍都很長壽,這是因為他們都在遵循著一種“地中海飲食”,而橄欖油就是地中海飲食的重要組成部分,適當攝入橄欖油等,對於老人日後長壽抗衰老,也有不錯的幫助。

第二名:玉米油和葵花籽油

相比於上述的三種油,玉米油和葵花籽油主打的是“均衡”,也就是不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸的濃度,都處於一個合理的范圍。

將其作為日常食用油,既能保證日常熱量的足夠攝入,也能夠起到一定的預防心血管疾病的效果。另外,玉米油和葵花籽油中,亞油酸的含量不低,而亞油酸有著不錯的抗氧化以及抗炎效果,甚至能夠在預防癌癥方面,產生不錯的保健作用。

第三名:花生油和大豆油

相信這兩種,應該是傢傢戶戶最為常見的植物油種類瞭,這兩種植物油產量高,提供的營養價值高,物美價廉,自然是日常飲食的首選。

但是,相比於上述植物油,大豆油和花生油的熱量更高,不飽和脂肪酸含量更低,但這兩種油的煙點很高,在中餐的烹飪過程中,不易形成對人體有害的油煙氧化物質,同樣也是不錯的植物油選擇。

當然,給這些植物油排名,隻是單純根據營養價值來決定,在日常飲食中,每一種植物油都有其各自的優點,而人類飲食最重要的就是均衡,因此,定期更換食用油的種類,避免營養失衡的情況出現,反而才是健康吃油的最好選擇。

還需要註意的是,不僅僅是植物油的種類,食用方法同樣也是健康用油的關鍵,在吃油的過程中,如果按照錯誤的烹飪方法進行,反而容易給健康帶來負面影響。

日常吃油,2點食用事項還請註意

第一點:根據烹飪溫度選油

食用油有一個非常重要的指標,那就是煙點,煙點越高的油,能夠承受的溫度也就越高,越不容易產生劇烈氧化所形成的有毒物質。

而不同的烹飪方式溫度不同,自然也要選擇符合煙點的油,才能避免對健康的傷害。

比如煙點最低的橄欖油,菜籽油等,更加適合涼拌菜或者加熱類型的菜肴

而例如爆炒,油炸之類的高溫烹飪方式,自然是煙點最高的花生油,大豆油更加適合。

第二點:不要用煎炸過的油炒菜

相信很多傢庭都會這樣做,因為在做煎炸食品的過程中,耗油比較多,所以將用過的食用油保存起來,下一次炒菜用。

這樣的做法雖然很節約,但是在煎炸的過程中,油已經經過瞭高溫加熱,產生瞭反式脂肪酸和有毒油脂氧化物,如果再進行高溫度的烹炒,有害物質產出更多,自然是不利於健康的。

當然,煎炸過一次的油肯定不會白白浪費,類似這種“回鍋油”,更適合水炒,煮湯等溫和的烹飪方式,合理健康的節約,才是正確的行為。

植物油作為最常見的食用調料之一,貼近我們的生活,和我們的健康息息相關,也正因為如此,合適的情況下選擇合適的油,科學合理地吃油,是日常飲食中必不可少的一部分,一定要認真對待。

參考資料:

[1]:“食用油健康排行榜”,於康,北京協和醫院,2021-12

[2]:《Triple-TOF-MS/MS法檢測植物油中甘油三酯

》中國油脂,2019-7-3

[3]:《食植物油的學問》,中國保健營養,1997

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  • 本文由 发表于 2022年1月5日
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